効果的な断食(ファスティング)のマニュアル

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自分が断食をやってみて、
・すごく良かった。
・またやろうと思ってる。
・人に勧めたい(やりたいけど、うまくいかない人も多い)
から、自分がやってみてよかったこと・変わったこと・成功させるためにやったことを書いていく。

そもそも、断食とは?

読んで字のごとく、「食べないで生活する」こと。
同時に、字を読んで「食べない=水だけ」「食べない=飲まず食わず」というふうに考えて、敷居が高いと誤解する人も多い

だから、断食と聞いただけで
「そんなことできない!」
と考えてしまう人が多く、断食をする前後には応援の声をもらう一方で、躊躇や偏見、批判と行った色んな意見を頂いた。

そのため、これからやりたい人・興味を持った人のためにも「断食について全く知らない人にでもわかるような記事が必要なのでは?」と考え、これを書くことにした。

食べないことは健康に悪いか?と言われると、そうとも限らない。

1日3食ご飯を食べるようになったのは、西洋ではここ200年、日本では武士や都心部の人は戦国時代からと言われてて、もともとは1日2食だった。

照明で街が明るくなって稼働時間が伸びたり、食糧事情がよくなったため、1日3食が近年では当たり前になった。

言い換えると…現代人は食べ過ぎ
だからこそ、胃腸を休める時間が逆に健康に繋がる

もちろん、断食もやりすぎれば不健康だが、そもそも現代人は「食べないと健康が保てない」という思考に寄り過ぎてる。
当たり前のように食べすぎているからこそ、食べないこと・胃腸を休めることも健康に繋がるという発想も必要になってくる。

一口に断食と言っても、種類は様々。自分にあった断食を選ぼう

言葉で何を言っても、「固形物を食べずに生活するのは大変そう」という気持ちもわかる。…実際大変だし。

だから、まずは「断食にも色々なやり方がある」ということを知ってほしい。
・水と塩だけ。
・フルーツしか食べない。
・野菜ジュースや酵素ジュースはOK。
・プロテインと豆乳でたんぱく質を補充するのはOK。
など、色んな断食のスタイルがあり、色んなスタイルの中から断食を選ぶといい。

だから、水と塩だけで厳しそうだと思ったら、
・固形物を食べない。
・添加物や糖分が入った飲料を飲まない。
といった条件さえ守れば、自分の裁量でゆるめても大丈夫。

期間も1日のプチ断食を推奨する人もいるし、10日ぐらいの断食をする人も様々なので、できそうなところからやってみるといい。
敷居が高く感じる人はまずは、ルールを可能な限り自由にしてゆるくはじめるといいかも。

 

一方、味気ない食事や食べない苦痛よりもむしろ「意思が弱くて一人の力ではとても続けられそうにない」と言う人は、施設に泊まり込むやり方もおすすめ。

例1:お寺での断食修行が、あまりにも良かったのでお伝えします。
BuzzFeedの記者が成田山新勝寺の断食修行のレポート記事で、2泊3日で5000円とお値段もリーズナブル。
安いんだけど…電子機器を取り上げられてひたすら断食という現代っ子には辛い内容。

もうちょっとカジュアルなやつとしては…長野の温泉宿で野菜ジュースで断食するやつとかもある。
例2:長野県茅野市の八ヶ岳山麓でリフレッシュ&デトックス<ジュース断食in蓼科>公式サイト
温泉施設だけあって、2泊3日のやつでも3万円ほど。
ストイックな断食に拒否反応を感じている人、旅行も兼ねて楽しく…と考えている人にはこういう方が向いているかも。

断食に限らず、どんな方法でも1回の減量で痩せられる量は限られてる
だから、いきなり長期間の断食をしなくても1日のプチ断食からスタートしたり、施設での断食経験を実生活に活かす形でスタートさせてもいいかも。

「断食なんて人生で何度もやりたくないのに、2回目のことなんか考えられない」
それ、やる前はぼくも思ってた。

でも、実際にやってみると…一番楽なんだよ。
食べない「だけ」で、体から水分や内臓脂肪が減って胃腸が整うから…方法で苦痛を伴う筋トレや緩やかな食事制限よりも「ガツン!」と一回で痩せるから…楽。

筋トレも好きだし、大事。
でも、筋トレでガッツリ体重落としたり、胃腸の調子まで整えるのは難しいから、断食をする時間を作ると更に効果が出やすくなる。

 

断食で得られる効果

これは断食の日数にもよるけど…とりあえず共通していることから順番に書いていく。

食事への考え方が変わる

断食には胃袋を断食に順応させる準備期間・胃袋の力を回復させる回復期間があるため、食べ物に気を使うことになる。

添加物の有無、肉や魚を食べないで美味しい料理を食べる方法を考えるといったことから始まり、断食がスタートすると
人間って食べなくても案外どうにかなる
ということに気づく。

そして、回復食では味覚が研ぎ澄まされた状態で、普段食べないような粗食を食べるため、
「お粥や野菜ってこんなに美味しかったの!?」
ということに気づいて食性が変わっていく。

さらに、胃が小さくなることで、普段の量をうっかり食べすぎたり、回復食が十分出ない時に普段食べているものを食べてしまったりで、
「あれ?普段の俺食べ過ぎてる…??」
と食生活の改善のきっかけになる。

「断食」という字ヅラからは想像しづらいが、実際にやってみると食べることを見直すきっかけになることが多い

お肌がキレイになる(顔・首周りの脂肪が減る)

もともとの骨格が変わるわけではないが…お肌はキレイになる。

理由は2つ。
1つは顔のむくみの原因が塩分や糖分のとり過ぎだから。
顔は食生活とかストレスとか体調の悪さが露骨に出るから…食べないことでスッキリした状態だと、お肌がキレイに保たれる。

もう1つは痩せるから。
痩せることで、顔の輪郭がはっきり出て、メリハリのある顔つきになって若干イケメンになる。

ぽっこりお腹にはわかりやすい成果が出ないけど、顔はわかるから嬉しい。
男だけど、鏡ぐらい見るし…鏡見なくたって洗顔なり頬杖をつくなりしたら…
「やった、痩せてる!」
「なにこれ、俺の肌なのにスベスベ」
と実感できた時嬉しい。

体重と内臓脂肪が落ちる

断食中に毎日体重計で計測し続けたところ、皮下脂肪の量はさほど変わらなかったのだが、内臓脂肪には効果てきめん!結果、体脂肪率が下がる。

体重についても、当然落ちるのだが…体重も内臓脂肪も1回で痩せられる限度まで来ると「恒常性(ホメオスタシス)」と呼ばれる生理現象が起こってそれ以上下がらなくなるから、限度まで来たら、断食を切り上げてしまうのがいいかも。

宿便が出る(プチ断食の人は出ない)

1日や、2日目の断食だったら出ないけど…4日以上やる人には宿便が出る人も。

聞き慣れない言葉なので説明すると…
普段、腸には排泄されずに滞留している便が残ってしまっている。
それが、断食をして数日すると…出てくる。
普段の便も宿便も出ると、腸が空っぽにスッキリきれいになるため、体の方も心地よい状態になる。

断食をやったことのある人の中でも、プチ断食ではなく、一週間前後の断食の経験者は「宿便が出る前と、出た後で体の状態が全然違う」というほど宿便を出すことが重要になるため、ぜひとも宿便が出るまでがんばってほしい。

ぼくは4日で出たが、7日かかる人もいるしそこは人それぞれ。
だけど、断食を終える上での1つの基準は宿便が出たかどうかにしておくといいだろう。

 

体質が変わる(胃下垂ぎみな人は特に)

断食後にびっくりしたこととしては…「胃袋の位置が変わってた」ということ。

ぼくの場合、胃下垂ぎみだったから、胃の位置が上に上がって、腸が正しい位置に安定することで…食べられる量が減った。

以前は胃袋が下に垂れ下がっていることで、満腹感を感じにくい体質だった。
しかし、断食をしたことで胃袋の位置が上の方に上がって垂れ下がらなくなって、満腹感を感じやすい体になった。

更に、胃と腸の位置のバランスがいいから、食べた後にダルさを感じない。

聞いたことない?
「デブはお腹の脂肪に圧迫されるから大食いに向かない」
っていう、大食い業界の常識。(だから、5人前ぐらいなら食えたデブだけど、10人前食べられないから大食い競技に挑戦したことない。時間制限付きの大食いチャレンジもやったことない)

胃下垂ぎみの人はアレの胃腸バージョンのことが起こってる。
普通の人はお腹いっぱいになると胃袋に圧迫感を感じて、気持ち悪くなって食べるのをやめる。
でも、胃下垂ぎみの人は、他の消化器官を圧迫して「食べられるけど、消化する時間が長くて、食べた後2,3時間は他のことに手が付かない」という状態に陥る。

ぼくが断食をやって最大の収穫は、この胃袋の位置の改善!!
だからもし、食べた後2,3時間は気持ち悪くて動けない人…明らかに食べすぎてしまう人は断食をやってみてほしい。
胃腸が適正なサイズに戻せるチャンスかも。

 

おすすめの断食方法と期間

色々書いてきたけど、もっとシンプルに「じゃあ、どんなやり方がおすすめ?」ということを手っ取り早く知りたい人に、自分のおすすめを書いておく。

おすすめの断食期間は「準備3日、断食5〜7日(宿便が出て体重が減らなくなったら終了)、回復3日」で、最短11日最長13日の断食がおすすめ。

断食の方法は「味噌汁断食」をぼくはおすすめしたい。
断食中は気分を整えるアミノ酸・塩分が不足しやすいから、具が入っていない味噌汁を飲んで味噌から塩分・水分・アミノ酸を摂取するやり方がおすすめ。

もっと細かく書いていこう。

準備期間は「ごまわやさしい」を摂取すること

断食をしている時には、お酒・タバコ・カフェイン・薬は禁止。
あくまでも胃腸を休ませる期間だから、趣向品や薬を飲むと台無しになるからダメ。

そして、食事は肉類を使わないで「ごまわやさしい」とお粥を取ること。

ご→ごま
ま→豆類
わ→わかめ(海藻)
や→やさい
さ→さかな
し→しいたけ(きのこ類)
い→いも類
のそれぞれの頭文字を取って、ごまはやさしい。

準備期間に徐々に食事量を減らしていって、3日目の夜にはもう何も食べない…というイメージで、胃袋を少ない食事に慣らしていく。

断食に抵抗感がある人・普段の食事が不摂生な人は、正直「ごまわやさしい」で過ごす3日間でもう体重が痩せる。(現にラーメン大好きなぼくはこの期間で2キロ痩せたし)

だから、断食やるほどの日程がない人とか、異性と会った時の印象をちょっとでもよくしたい人は、会う三日前ぐらいだけごまわやさしいで生活するのはアリ!!

というわけで、ぼくと会いたい女性は3日前に声かけてくださいね(笑)
普段のダメな食生活から3日だけまともにしてちょい痩せして会うという、女子でいう化粧、ボクサーでいう測定前の減量みたいなことをやるので。

断食中は、味噌汁!!無添加の味噌だけ味噌汁!!!

お金があったらプロテインもいいのだけど…味噌汁が一番お金かかんないからね。
あとは…「プロテインは添加物だらけだから嫌だ」という反対意見もあるので、そこも含めて無添加で断食ができる味噌汁がいい。

 

気分に応じてストレートの野菜ジュース・フルーツジュースもアリだけど…生きるために必要な栄養は味噌汁で取る。
味噌汁なら断食中に枯渇しがちな塩分・アミノ酸が補充できる上に、安いから…野菜ジュース断食の人も味噌汁と併用する人もいる。

この時の味噌選びだけど…無添加のものを選ぶこと。
だし入りのものはかつおだしが効いているものが多いから、動物性のダシが出るので胃腸に負担がかかるから、効果が低い。

もちろん、この時も酒・タバコなどの趣向品はNG。
眠れないことで睡眠導入剤を使いたくなるところだけど…この時に限っては味噌汁の方が安定して眠れるから、むしろ味噌汁でがんばること。

断食中、運動すると効果が倍増するけど…あくまでも1時間程度。
やりすぎるとめまいがしたり、逆効果になるため「軽い運動をするのがいい」というぐらい。

断食中に体を動かすとしんどそうなイメージだけど、実はゲームやテレビよりも外に歩きに行くほうがずっと気が紛れるため、むしろ外に出ることをおすすめしたい。

無添加・ノンカフェインの食べ物が出るところが限られていて気晴らしの方法が見つけづらいのが断食最大の難しさ。そこで、
スターバックスのハイビスカスティーはOK
というゆるい解禁をするのもいいかも。(ハイビスカスティーはノンカフェインなので)

期間の目安は
・宿便が出るまで
・体重が下がらなくなるまで
の2つを満たすところ。だいたい5〜7日でそこまで行く。

回復期はごまわやさしい+お粥・うどん・そばはOKと言う程度で

回復期は3日。この3日間は、なるべく動物性のものは食べない・固形物のご飯も食べないというところを守る。

コーヒーやお酒、タバコは…もちろんNGなんだけど…そもそも摂取できない。
なぜなら、回復2日目におにぎりを1つ食べただけでお腹の中に石が入ったような重苦しさを感じるほど胃腸が弱っていたから…コーヒーやお酒・タバコは…摂取できたとしてもかなり苦しいだろう。

動物性のものは…1日目の最初の食事以外は神経質に摂取しないようにする必要もないけど…苦しくなるから、胃に優しいもの…風邪を引いた時に食べるものぐらいしか食べないのがベスト。

だから、お粥かごまわやさしい…百歩譲っても消化にいいうどんやそばをいつもより少なめに。
そのぐらいがおすすめ。

 

最後に

こんな長い記事を最後まで読んでくださりありがとうございました。

この記事をきっかけに断食に取り組む人が増えたり、断食に対する偏見や敷居の高さが少しでも減ってくださると嬉しく思います。

質問やコメント、ご指摘があればコメント欄や私のツイッターまでお願いします。
シェアや感想コメントなどを書いてもらえると嬉しいので、そちらもよろしくおねがいします。

それでは、良い断食ライフを。

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◆関連記事:ぼくの断食体験記

断食をやってみて気づいたこと
断食1〜3日目の体験記。正直、この時期が一番つらい。

断食中にサウナに入ると…死にそうになります。
4〜6日の体験記。味噌汁断食に行く前は塩分不足、水分不足だったので…大変なことになりました。
9日間の断食が終わったから、終盤とその後の話を少し
9日目に断食を終える決断をした時と、回復食中などの体験記。割とここに書いてあるものと被る。

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