うつ・ひきこもり・デブから立ち直るための体力作りのコツ

体力づくりの上で大事な心得と、自分が実際にやってることについて人に話したら思いの外ニーズがあったからブログにまとめる。

前半は心得の話が中心、具体的に実践して体力をつけた時のウォーキングや筋トレの話は後半で。

 社会復帰への壁は意外にも「体力」である

一度、社会生活に疲れる・社会生活から離れてしまうと体力を使う用事がなくなる。

通学とか労働、それどころか同じ時間に特に好きでもないことを同じように繰り返すことは実は想像以上に体力を使う。

結果、引きこもりやうつ病にも頭がいい・才能あっても、体がついていかない・ついていくだけの体作りができないことに悩む。

体がついていかないし、ついていくだけの体を作ることが難しくて葛藤する。

運動部での経験・運動に明るい友達は役に立つ!

幸か不幸か、僕には

・運動部で体を鍛えた経験

・受験で激太りして体力が堕ちた経験

・そこから痩せて長距離走のタイムを縮めた経験

があった。

その経験からはっきり言えることは『急激に悪くなった時は過去の栄光を捨てて「ダメな自分を受け入れて」努力するしかない』ことだ。

そりゃ、一度太ったり、体調を崩すとそうじゃない時の自分と比べてしまって「やればやるほどダメな自分と、それを浮き彫りにする運動が嫌いになるからやらない!」と思い込みがちだが、これが良くない。

体力作りがうまく行かないのはできない自分を受け入れきれてないから

一度太ったり、病んだり、何も努力しなくても駆け回ることができた時と今の体力のない自分は完全に別人!だから、「本来の自分」なんかいきなり追い求めたり、「自分が得るべき評価」にすがってもしょうがない!

過去にデキた自分は、ある程度できるようになるまで忘れる。

すごく低いところにいるときは手近な低い目標から少しづつ上がっていく方が行くしかない!

たいていの人は太ったり、忙しくなったり、する前は運動する習慣ぐらい当たり前についてる。

それを、運動ができた時期のような無理をしたり、自分に期待したりしてうまくできない・できても無理がたたって疲れてしまう自分にうんざりしてやめてしまう。

「昔の自分」を信じる・その時の運動の段取りを参考にするのはいいことだ。

しかし、昔の自分じゃないのに、昔の自分と同じことをしたってうまく行かない。行かないどころか足かせになるから「僕はできる子」という思い込みは捨てるべし!

捨てた上で、「昔の自分」がしてた段取りやなにかやり遂げたという自信だけを活かす。

言うなれば、「強くてニューゲーム」だ!元々生粋の引きこもり・もやしっ子だったらともかく、病んだり太る前に何かしらの経験があった人はその時の経験を活かしてもう一回ニューゲームをしていくと思ったらいい!

そのための経験もやり方もわかってる。自分の見栄や思い込みさえ捨ててひたむきに取り組めば、小さい結果から少しづつ出てくる。

「ムダなものは1つもない。ムダにしているのはお前らや!」

この言葉が口癖の学校の先生がいたが、デキないことができるようになった時は本当にそうだ。

たしかに、太った時・病んでしまって動けなくなった時には「今までやってきたことが無駄になってしまった」と感じる。

太ったことや病気のことだけでなく、病んでしまって仕事から離脱してしまったこと、病んだことをきっかけに身を粉にして覚えた仕事が自分に向いてなかったことに気づいて「無駄になった」と凹んでいた。

…が、やったこと自体の自信とか、段取りがわかるようになったことはどこかで役に立つ。やり遂げられた過去や積み上げられた経験は今の自分ではないけど「一度がんばれたし、その時も自分の力でどうにかできた」と言う経験は糧になるのだ。

また、自分に経験がなくても外に連れ出してくれる友達や知識があって話せば相談に乗ってくれる人は案外近くにいる。

相手選びを間違えず、なおかつ真剣味が伝わると一見体力作りには関係なかった人が助言してくれたり、付き合ってくれたりするからうまく巻き込んでいきたいところ。

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具体的にやったウォーキング/筋トレについて

何をするにしても並行してやりたいのは「1日1度ぐらいは気づいた時に柔軟体操とストレッチ」をやること!

歩き重視にしても、筋トレ重視にしても、特に痩せることは願望に入ってなくデスクワークや集中できる時間を伸ばしたい思っていても…柔軟性を上げると成果が出やすくなる。

体が凝る・痛くなる/運動中につる・重くなることを改善してくれる。

特に運動しない日にラジオ体操第一みたいな奴を朝にきっちりやってからデスクワークをするだけでも活動時間が伸びる。

痛みが伴ったり、きっちり伸ばすものをやったほうが体力や筋トレの成果は上がるが、時間がないときでもとりあえずラジオ体操風のものだけでもやってから動くようにした方がいい。

その暇さえない人は屈伸と肩回しとアキレス腱で2分ぐらいだけでもやるべき。

疲れた時に疲れが出る・重たく感じる・硬さが出るのは肩と足だから、そこをほぐしておくだけでも大きく違う。

【歩き編】淡々と歩くのもあれだし…

最初に取り組んでいたことは「用事を作って遠くまで歩く」こと。

特に都市部に住んでいる場合は「近くにあるけど路線が違うから言ったことのない駅」とか「小旅行気分で行ける知らない駅・お寺・ショッピングモール歩き」ができるから、用事を作るのはかなり有効!

地方の場合は距離があるから「自転車で遠方まで」というのもいいかも。

海沿いに住んでるなら体力が消耗しやすい砂浜をガッツリ歩くのもいい。

いきなり「トレーニング」と思っても、やる気も出ないし、単純な反復運動をしても続かない。だから、どちらかというとトレーニングの前段階として、娯楽要素多めにして「トレーニングらしいことをするための体力をつける」と考える。

娯楽要素を多くして

・「なかなか用事がない歩ける範囲にある駅・公園まで歩いてみる

・海や山、無駄に広い大型ショッピングモール歩きなどの「歩きそうなレジャー」をする。

・よく歩く人に連れ回される。(他人の用事に便乗する)

などして外に出るように務める。

ただし、精神を病んで休んでる人は人混みに弱くなってるから、人混みには近寄らないように土日、人混みがある日・時間帯は避けること。

あとは自分のコンディションが悪い時に「決めたことだから」と言って無理にやろうとするのも避けること。無理が効かないから体力づくりをする。

嫌にならないペースで続けられるようになるべくしんどくなりそうな日(体調が悪い・雨がひどそう・土日祝日で混み合ってるなど)は避けて行けるときにムリしない範囲で行く。

【腹筋編】腰を痛める腹筋はやらないで寝ながら足を上げるタイプのやつをすべし

最近、スポーツ番組を見ると野球選手もサッカー選手も子どもの頃に教わった腹筋とは違う腹筋をしてる。

足を固定して上半身を起こす腹筋はデブにとっては腰を痛めて良くないし、正しいやり方をしないと腹筋自体がつかない。かといって、正しいやり方をするには筋力が必要になるから適してない。

でも、腹筋はやれば姿勢も良くなって、各種スタミナ・集中力を上げるからきっちりやっておきたい。

そこでおすすめなのが、寝転んで足だけを上げて自転車を漕ぐように動かすもの。

または、上げた足を90度に折りたたんでキープするもの。こんな感じ。

f:id:TM2501:20150817195953j:plain

腹筋の鍛え方!簡単に最短で割る方法!女性から上級者向けまで(動画有) より

ちなみに、この上に張ったリンクにある4つの腹筋はかなり使えます。僕が実践してる3種類ぐらいの腹筋はそこのリンクに載ってたのとほとんど一緒(一部、筋肉がない人向けにゆるくしたもの)だから、参考にしてみるべき。

他の筋肉は使わないかばんに辞書や参考書などを詰めた「簡易ダンベル」を作ってそれを抱きかかえながらスクワットをしたり、持ち上げたりすることで鍛えてる。

特に重要なのは太ももと肩の筋肉。

これは本格的に走り回るようなトレーニングをしたい時、デスクワークの時間を伸ばすような体力作りでも役に立つから荷物を持ってのスクワットやダンベル代わりにして肩まで脇の下まで持ち上げる運動がかなり効く。

 

自分でできることもあるが、現状をしっかり把握して専門家の意見を聞くのも大事なことだよね…努力するのと人の意見を聞くのは両方大事なことだし。

 

・関連記事

よく考えずに「太りそうなこと」をしてることが多すぎる。戒めなければ。

これ病気に限ったことではなく、「自分のペースでやるしかないこと」に理解のない人の煽りは「心にうるせえ」で対応していいと思うんだよね…大事なこと!

人と用事を作って歩き回ってきた時の話。こういう小さいイベントを増やしていくのが体力をつける上では大事なこと。

tm2501 登録者

炭水化物が主食です

コメント

    我無回(あるいは我無駄無)

    (2015年5月19日 - 3:27 PM)

    今回の記事は三沢さんの、「最初の一歩」が読めて、いろいろと興味深かったです。
    人間って、ある意味堕ちるところまで落ちて開き直って「これでいいのだ」と思うとそれだけで、それまで超えられなかった「壁」を乗り越えられるものです。
    もっとも、ただ「これでいいのだ」と思うだけではなくって、「今の自分にできることを少しずつでも続けていく」ことが大切なのですが。
    そして、三沢さんはそういう体験をすでにしている。おそらく、これは三沢さんの一生の宝になると思います。
    で、ひとつアドバイスを。
    主に、エクササイズの仕方とかになりますが、例えば、ダンス系のエクササイズをすればいいと思うわけです。
    具体的には、一世を風靡した「コアリズム」とか。
    あるいは、アマゾンで検索するとDVD付きの「ベリーダンス」や「フラダンス」、「ラテンダンス」のムック本がヒットします。
    で、パソコンでこのDVDを再生しながら、一つ一つのその型を練習するわけですよ。
    とりあえず、「踊ること」は度外視して、あくまでも「型の練習」を反復して行うわけですが。
    まあ、男がこういうことをすると、いろいろと抵抗があるかも知れませんが、これらのダンス系のエクササイズのメリットは、普通の筋トレではあまり鍛えられない、大腰筋を中心とする「深層筋(インナーマッスル)」が、少しずつでも鍛えられていくことです。
    特に、ベリーダンスはヒップサークルや、フィギュアエイト、マイア等の型を継続して行うことで、お腹周りの筋肉が内側から鍛えられて、ある程度の期間を続ければ、ウエストが「くびれる」と思いますよ。
    また、ベリーダンスとかにどうしても抵抗があるようなら、安田登さんの著書「能に学ぶ深層筋トレーニング」はDVD付きで、これを見ながら「能」の基本的な型の練習が出来るようになっています。
    また、能の仕舞にアレンジされた「敦盛」も収録されているので、舞を覚えて「信長になったつもり」で舞うのもいいかもしれません。
    ちなみに、この本のテーマは「能楽師は舞の積み重ねで、深層筋が発達しているから、高齢でも寝たきりにならず、舞台に出られる」ということですが。

    あめいも

    (2016年4月16日 - 10:33 PM)

    参考になりました。
    自分は丁度、ひきこもりで体力が落ちた事を実感し、歩くことから始めてるところだったので、すごく同感しました。
    腹筋の仕方も体を傷めないやり方として、取り入れたいと思います。
    動きたいのに体がついてかないのはもどかしいですね。
    仕事も何の活動も体力が資本だと実感することができたので、少しずつ体力筋力を付けて興味のあるジム通いまで頑張りたいと思ってます。
    かなり過去の記事にレスしてしまいましたが、ありがとうございました。

    (2016年7月7日 - 12:09 PM)

    うん、これだよね、頭のよさも大事だけどね。まず体力。鬱や引きこもりの人は意外に見落としてること。有酸素運動とストレッチは必ずしてほしい。気分も変わってくるし

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