ぼくが朝型の生活リズムを続けるために、実践した5つのこと

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躁うつ病になってから6年…一週間朝型生活をキープできたことがなくて悩み続けていた。

ところが、つい最近2週間ほど朝型生活を維持することに成功したから
「体内時計はこうやってキープすればいいぞ!!」
というノウハウを書いていこうと思う。

 

仕事やシフトの問題で朝型になれない人はしょうがないけど、もし朝型の生活ができなくて悩んでいる人がいたら、これを参考にしてもらえると嬉しい。

 

ノウハウ1:ご飯は基本お昼をメインにする。夕飯食べるにしても10時以降は食べない。

巷には
「10時以降にご飯を食べないダイエット」
というのがあるらしいんだけど…これ、体内時計を守る上でも重要。

人付き合いとか、夜に空腹過ぎて「このまんま寝たらお昼に目が覚めてしまう」というときを除くと、できるだけ「午後2時までに一日分の食事は全部済ませる」ということを徹底した結果、体内時計が守れるようになった。

これは意図的にやったのではなく、気になる広島風お好み焼きのお店でそば肉玉を食べたのが、実はきっかけになってる。

あまりにも腹持ちのいい食べ物で、食べた時に「夕飯いらないなぁ〜」と思って食べなかったところ、ちゃんと体内時計がキチッと回ったため、
もしかしたら、昼ごはんをメインにして夜ご飯を食べないほうが眠れるのでは?
という仮説ができて、見事に的中。

それ以降、夕飯を食べないで昼ごはんをメインにしたところ、見事的中。

これはお財布にも優しいから「節約」にも使える。
…というのも、夜中にご飯を食べようとすると、スーパーで半額のものを買いすぎたり、もっと深夜だと自炊するには近所迷惑だからとコンビニにご飯を買いに行って高くつく。

飲食店に入るならランチの方が安く、自炊するならいらないものを買わないで必要最小限を調理するほうが安い。だから夜型よりも朝型の方が結局は安くつくのだ!!

ノウハウ2:積極的に体を疲れさせるために、家事や筋トレを午前中、出かける前に行う

ぼくの場合はブログを書いたり、ゲームをしたりすることで頭はすぐに疲れさせることができる。

しかしながら、体を疲れさせないと眠れないから、「午前中に何らかの体が疲れることをするまで出かけない」というルールを決めた。

すると、家が片付いて、筋トレや柔軟体操も毎日やるから、体の健康状態は大きく向上した。

 

逆にブルーカラーの場合は、「出かける前に本を読んでいく」とか決めてしまうといいかも。(ブルー・カラーしていた頃は行き帰りに本を読んで、家でパソコンいじってたから割と、体内時計乱れなかった経験から)

人間の体ってよくできていて、頭と体が両方疲れてると眠れるようにできてる。
体だけ疲れると筋肉痛や興奮状態になって、横たわって眠れない。
逆に頭が疲れていると頭痛がひどく深く眠れない。

だから、両方が疲れるライフサイクルを目指す。
家で家事・筋トレをキチッとやってから出かける。

筋トレをガッツリやる時にはシャワーも浴びてしまう。
特に汗だくになるようなことをしているわけでもないので、その時間にシャワーやお風呂に入ったほうが安定するから、できるだけ午前の間にやってしまう。

 

ノウハウ3;「家に帰ってきたら、寝るだけ」にしてしまう。昼寝しそうなぐらいなら家から出てしまう

夜になにかやると色々やってしまうから、もう午前中に今日すべきことをして、午後に作業をしてあとは寝てしまう。
趣味があるなら、でかけた時に済ませる。
家に帰る前に寄っていくか、早く起きて済ませるなりして帰ってきたら寝てしまう。

買い物をしまうとか、郵便物を見るとかそのぐらいはしょうがない。
寝られそうもない時に済ませたい家事やご飯・お風呂ぐらいならいいだろう。

しかし、体内時計を守る上で家で作業や趣味をしてしまうと時間感覚がおかしくなる。
これは、昼間に家で作業をしているときなら昼寝や何もしていない不思議な時間を増やしてしまうし、夜の場合寝るタイミングを逸してしまうことになる。

 

だから、できるだけ午前中にすべきことを済ませて、お昼には外に出て夜は寝てしまう。

やむを得ず、お昼も家にいる場合は、ご飯のタイミングを遅らせて腹時計を調整したり、やることを明確にして曖昧な時間を作らないこと。

同時に、夜に家でなにかしないといけない場合、次のルールを絶対守ること。

 

ノウハウ4:夜10時を過ぎたらSNSをしない。LINEもできるだけ塩対応。デスクトップの操作は原則禁止。むしろ朝型生活を周囲にアピールしていく!!

正直ね、ダラダラ起きてる原因の多くは「相手がいること」なのよ。

だから、「朝型生活してる」というアピールをして、10時以降のDM・LINEには塩対応、デスクトップの操作や、SNSでブログの反応や流行を追いかけるのは禁止!!

一人で黙々とできるゲームや、マンガを読むぐらいなら止め時が自分で決められるからまだ許せる。(実際やってるけど…これも寝転んでやってる。)
だけど、SNSやDMは真夜中まで平気でやってしまうから、禁止!!
SNSをディスるわけじゃないけど…真夜中まで起きてまでやるほどのことでもないから、昼間にちょっと休憩や話題を知る程度に見る以上のことはできるだけしない。
(どう考えても自分の健康のほうが大事!)

同時に、午前中に起きたら生存報告も兼ねて
よし、今日も朝方をキープできたぞ!!
とかつぶやいてしまう。すると、周囲も応援してくれるから。

 

ノウハウ5:1日に何もできなくても「明日から本気出す」で早寝を優先

ぼくは躁うつ病の発達障害なので、集中力やスピードにムラがある。

だから、「朝型生活する」と決める前ははかどらないときでも頑張っているうちに夜中まで頑張ってしまうことがしばしばあった。
逆にいくらでもできそうな時にも「ゾーンに入っているから、今日やってしまおう」と思ってついついやりすぎてしまう。

だから、「できてもできなくても時間を決める」という方法を取ることにした。

 

一見、不効率にうつるかもしれないけど…トータルで見るとそんなに変わらない。
ブログの更新を見てもらうと、1日に2つ更新できている時と、1つも更新できていない時があるから伝わるかと思うけど…結局トータルで見ると同じ。

ぼくはプロ野球チーム、横浜DeNAベイスターズのラミレス監督が好きなんだけど、彼がこんなこと言ってた。
「Tomorrow is another day.」
これ、負けた試合を引きずらないために選手や自分に言い聞かせている言葉なんだけど…本当に大事なこと。

「今日うまく行かなかった」
「思ってた量の作業ができなかった」
と思っても、早く寝てしまうと…次の日はまた8時〜9時からチャンスがある。

5〜6時に起きて自分のことやって、8時〜9時に出かけて調子のいいと記事を2つ3つ書ける。

ブログメインの活動だからできるだけブログを書くようにしているけど、昼頃のはかどり具合が芳しくなかった時に、動画や音声作品を作ったこともある。

これ、動画や音声は自宅で撮ってるから、近所の解体工事で物音がしなくなったら、午前中に動画を撮って午後に出かけて配信者も兼ねたブロガーという位置付けでやっていこうと思ってる。

調子が悪いときでも頑張らないで、頑張らない日はがんばらない日の過ごし方をして、逆に次の日も丸一日をじっくり使えるようにしたほうがチャンスができてくる。

そう考えて、何があっても、10時前後に寝る。
遅くとも12時には寝る。…朝の4時までは目が覚めてももう一回布団の上で横になる。

 

そういうルールを決めたら二週間の朝型生活ができました。
これからも続けられるようにがんばります。

 

 

 

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