痩せたねと言われたいなら「スクワット+EMS機器+もも裏歩き+軽いヨガ」が楽でいいぞ

2018年9月10日

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つい最近、筋トレの成果が出て「痩せたね」と言われることが増えたから、
「よし、これを続けていこう」
という痩せ方の方程式を公開していく。

食べるのが大好きな人でも、暇がなくてそんなに筋トレできない人でも
「筋肉質になって痩せてるように見えるようにすること」
は十分にできるので、「運動めんどくせー」「食事制限したくねー」という人は参考にしてね。

何キロ痩せればいい、筋肉の付き方や姿勢で雰囲気が変わるため、
「痩せたね」
と言われたい人は、とりあえず筋肉をバランスよくつけてみると良い。

ぼくもすごく痩せたわけではないけど、筋トレを試行錯誤するうちに姿勢がよくなって、バランスよく全身の筋肉がついてきたため、ついに「痩せたね」と言われるようになれた!!

 

とりあえず、EMS機器を当てる

ぼくに大きな変化を与えてくれたのが、EMS機器の存在だ。
誕生日に(セールしてるかどうかにもよるけど)2000〜3000円ほどのEMS機器をプレゼントされて、それをほぼ毎日当てるようにした。

いきなり、「3000円のEMS機器買って使えなんて、宣伝もいいところだ!気軽に腹筋を鍛えられる方法をちゃんと紹介しろ」と言われるかもしれないけど…腹筋って痩せられない人にとって一番むずかしい分野。
腹筋が続けにくいからこそ、EMS機器は重要になってくるし、使い続けた結果「痩せたね」と言われるようになった。

ちなみに、腹筋が難しい理由は色々あって
・腹筋そのものよりも、腰や骨盤に負担がかかって長く続けられない。
・基本的にトレーニングの方法が退屈だから、長く続けることができない。
・足腰・背筋・腕力は生活の中で使うけど、腹筋は生活の中で意識して使う方法がなかなかない。
などの理由があるため、「いっそのこと、機械に頼ったほうが、痛くないし、続くし、効果がある」というわけだ。

腹筋には色んな種類があって、太った人でも腰の負担が少ない「クランチ」と呼ばれる寝ながらやるタイプの腹筋もある。
普通の腹筋よりかは続けやすいものの、何週間も続けたり、激しいトレーニングにしていくと骨盤が痛くなるから…続かない。(効果が大きいのでできる時にやればいいけど、初心者がガツガツやろうとすると周りの筋肉が追いつかなくて失敗する
腹筋の鍛え方 – クランチの方法

クランチはクランチで効果はあるんだけど、優先すべきは「続けられるかどうか」だ。
EMS機器を使い続けて「やせたね」と言われる体験をして、気がついたことだけど…。

腹筋を鍛えると、日常の動作が楽になる

それでも、
「日常で使わない筋肉なんでしょ?だったら、金払ってでも鍛える必要なくない?」
「わざわざ、最初に腹筋をやらなくても良くない?」
といった反論が出てきそうだけど…大きな変化が出てくるのは腹筋

腹筋がついてくると、立ったり歩いたりする時に猫背になりにくい。
日常の姿勢や動作をする時に、腹筋が支えになることで足腰背中への負担が減るから、余計な力を使わなくてよくなる

腹筋はなくても、活きていくだけなら足腰・背中で支えられないことはない。
でも、腹筋を鍛えると足腰・背中の負担が減るから日常生活がすご~く楽になる。

楽になると同時に、腹筋を鍛えると
「もっとこの筋肉がほしい」
「からだのこの部分が柔らかいと楽になるのに」
といったことに気づくようになり、足りない筋肉を補うために自分から筋トレがしたくなる(痩せ始めてからはじめて気づいたことだけど…これが衝撃的でした)

バランスを取ろうとする意識が、体の中に芽生えてくる。
体がより安定した姿勢・疲れにくいバランスの良い状態を求めている時に、大きい筋肉を鍛えた時に効果が上がる。

スクワットは大きい筋肉を同時に鍛えられるから素晴らしい。

よく筋トレやダイエットをする時に「大きい筋肉を鍛えよう」なんて言われる。
大きい筋肉とは具体的に何かと言われたら…尻、太もも、肩、ハムストリングス(もも裏)だ。

その中でも、スクワットは尻・太ももが同時に鍛えられるからおすすめ。

ただ、スクワットにも正しいやり方があって、膝を曲げるのではなく、お尻を下げる意識でやるのが大事。(膝に頼ると簡単にできるけど、膝に負担がかかるだけで特に鍛えられないので、正しいスクワットのやり方を確認してやったほうがいいかも)

量よりもちゃんとお尻を下げて前を見ながら正しい姿勢でやる意識で。
少ない回数(10回とか15回とか)でいいから、セット数をこなすイメージでやるのがおすすめ。

腹筋がそれなりに安定したあとにお尻の筋肉をつけると…筋肉がベルトのように正しい姿勢に縛ってくれるから、立っている状態がすごく楽になる

スクワット単体でも効果があるけど、腹筋を鍛えてからスクワットをやるとより効果が実感しやすいきれいなスクワットが簡単にできる。
さらに、筋肉も付きやすくなるため、鍛えたあとの実感がしやすくなる。

…まぁ、自分が筋トレの成果として痩せたと思っても、体重計や周囲はなかなか触れてくれないんだけどね。

だから、痩せた直後・快適になった部分を触ったり、服を着た時に感じ取って
「痩せてね?」
「筋肉ついてね?」
というのはしばらくの間は自己満足。

自己満足の繰り返し、大事!!

残りの「大きい筋肉」はもも裏歩きとヨガでどうにかしよう

もも裏歩きは…スクワットとかと比べたらやりやすい。
というより、これが一番楽で金がかからない。

もも裏歩きというのはその名の通り
「ももの裏を使うように意識して歩く」
というだけなんだけど…これやると、ハムストリングスが鍛えられる。

フットボールネーションというマンガからやり方を書いたコマだけ抜粋するとこんな感じ。

 

人間って意識していない時は太ももの前の方の筋肉を使って歩いてるから、意識を変えて後ろの方の筋肉を使って歩いていくと…痩せるというわけ。

足がスリムになる。
スリムになりながら筋肉がつくからきれいに見える。
そして、腹筋・スクワットにも言えることだけど、沈みがちな臓器を筋肉で下支えすることで、食べる量を健全に調整してくれる。食べ過ぎも減り、健康状態が維持しやすくなる。

詳しいやり方・理論が知りたい人は「フットボールネーション」というマンガの2巻を読めばいい。

 

で、残ってるのは上半身(肩や胸)なわけだけども…これについては「軽いヨガ」がいい。
ネット上では「プランクがいいよ」というのをよく見かけるんだけど…アレは重たい人がやると腰痛くなるし、効果出てくるのに意外と時間かかるからヨガがおすすめ。

ヨガと言っても、できそうもないポーズがいくつもあるからぼくがやってるのは下を向いた犬のポーズ。

厳密には「猫のポーズ・牛のポーズ→コブラのポーズ→下を向いた犬のポーズ」と順番にやるのだが…とりあえず、下を向いた犬のポーズが一番肩が鍛えられるからいい。
ちなみに、今言った4つのポーズは簡単な割に肩がほぐせるし鍛えられるから、デスクワークで座りがちな人は本当にやるといいよ。

とりあえず、丁寧な説明をしてくれている動画を貼っておきます。

 

 

EMS機器ともも裏歩き以外は「毎日やれ」とは言わない。
もちろん、毎日やったほうが成果が出るのは早いと思うけど、それよりかは
鍛えにくいところだけ毎日やって、鍛えやすいところは時間を見つけて時々やる。マイペースで続けられるように続けていく
というのが重要だと思う。

「こんなことで痩せるの?」
と思われそうだけど…毎日やれば、小さいことでもちゃんと結果は出る。

一見ハードなことのほうが効きそうな気はするけど、バランスよく毎日続けていくことの方が実は大事。

部活やアスリートのトレーニングならまた別だよ?
だけど、大人が痩せたり、キレイに見えるようにするのは、むしろ毎日続ける方法ことのほうがハードル高い。

色々やることがある中で、一人でも続けられるトレーニングを自分で見つけられるかが大事。

最初は自己満足であり、半信半疑。
でも、続けているうちに「痩せたね」と言われるようになるから、是非やるといいよ。

 

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もも裏歩きに出会った時に書いた記事。意外とみんなやってなかったらしくて、記事が話題になった。

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