よく一般論として、
「有酸素運動（持久走とか水泳とか）が脂肪を燃やす」*1
「有酸素運動に使うのが「遅筋」だから、それを鍛えた方が痩せる」
と言う人がいる。それはそれで痩せる人もいるのだろう。
ただ、土台になる筋肉がない人（の方が正直多いご時世では）むしろ、しっかりとした筋トレをやった方が痩せる。
特に「大食漢」な人、「食事制限をしたくない」タイプの人はね。
前半に原因の話と、後半に解決方法の話をするので、どっちかだけを読みたい人は目次の読みたい所だけをどうぞ。
食事は制限するより「たくさん食べたくなる理由」を知るのが大事
僕がデブ街道を歩みはじめたのは、高校入試でのストレス太りからだった。
高校生入るまで持久走が得意だったから、痩せようと運動する時には走ったり、泳いだりといった有酸素運動からやった。
…だが、それらはやった分だけお腹がすく。
特に、体が炭水化物を欲するため、運動した分だけ食べたくなってしまう。
「そこで空腹を我慢するのがダイエットだろ！」
わからなくはない。でも、食事を抜いたり、セーブすると仕事や勉強にしわ寄せが行って自分が困ることになるから、当時の僕にはできなかった。
他にも、食事制限ダイエットとしては「低炭水化物ダイエット」を5日だけ挑戦したことあるが、3日もすると眠気と頭痛で他のことが一切できなくなることに気づいた。
「このままじゃ、ダイエットに成功しても他のことがダメになる」と思ってすぐに止めた。
そのため、僕は食事制限系のダイエットはおすすめしない。
その代わりに、おすすめしたいのが筋トレのダイエットだ。
基礎代謝と運動代謝
自分が成功した時のパターンはこうだ。
心拍数を上げる運動を一切やらずに筋トレに打ち込んだ。
すると、筋トレ2週間でウエストが痩せ、ベルトをしないとズボンが履けなくなった。しかも、食べる量が減ってるから、筋トレを続けてる限り、筋肉を休ませてる日も勝手に痩せていく好循環に入った！
その理由を調べたところ、近所の古本屋で見かけた本に面白い記述があった。
痩せたい人はスポーツはしない
エネルギーの消費には基礎代謝と運動体者の2つがあります。
基礎代謝とは運動せずに安静にしてる時に使われるエネルギーのことです。
（略）
運動代謝とは、スポーツを使われる時に使われるエネルギーで、エネルギー源となるのは筋肉の中に蓄えられる「グリコーゲン」という糖です。
グリコーゲンが燃焼すると、血糖値が下がります。血糖値が下がると、空腹感を感じるのでスポーツをしたあとは、たくさん食べてしまうのです。
食べたものはすぐに消費されず、膵臓から分泌されたインスリンというホルモンによって、脂肪として体に蓄積されるのです。
文中で言う「スポーツ」とは持久走などの有酸素運動を指す。
有酸素運動をすると、確かにエネルギーを使う。だけど、使った分だけ空腹感を感じて食べてしまう。
一方で、基礎代謝を上げる運動は筋トレなどの無酸素運動。
筋トレをしてもそれ自体でお腹が空いたりはしないけど、基礎代謝を上げることで「体内のエネルギーが使われやすい体」に変えてくれる。
前者のほうが、汗をかいたりして運動しているようには「見える」。
でも、実はダイエットに重要なのは後者。
特に体に基礎的な筋肉がついてない人は筋肉をつけて「エネルギーが使われる体」を作る方がいい。
まずは、「脂肪や食べたものが燃えにくい体質」から変えてしまう方がいい。
腹筋が胃下垂を直した結果、食欲が減る？
腹筋を鍛え直してから気づいたことだが…とにかくお腹が空かない。
いい意味で食が細くなり、ガツガツ食べる必要がなくなった。
それを、頭のいい友人に相談したら
「胃の位置が腹筋に支えられて安定した結果、胃下垂が治ったんじゃない？」
と言われた。（相手は運動経験がほとんどない人なので、完全な仮説だったが）
この仮説は、あながち間違ってない。
胃下垂の直し方を調べると「胃下垂治すには腹筋を鍛え、胃を下支えする筋肉をつけよう」と出てくる。
そして、こういう感じの胃が陥没して縦長になった図が出てくる。
憧れるのは大間違い！「胃下垂」のデメリット｜モテ子BEAUTY
胃下垂の話で詳しいのは、この辺かな。
食べても太れないのにお腹ぽっこり…【胃下垂を治す５つの方法】
胃下垂の人…胃下垂の原因になるような大きなストレス・どか食いせざるを得ない状況を持つ人は、腹筋をして胃の位置を直すと食事の量が減るかも…。
そのため、よく食べる人は胃を正常な位置に戻して食事量を自然に減らし、基礎代謝を上げて「太りにくい体」をするだけで、かなり楽になる。
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具体的に取り入れてる筋トレ
ここからは具体的にやってる主な筋トレを載せていく。
どれも実際に取り組んでいるものなので、ちゃんとやれば成果は出るはずだ。
腹筋（特に腹直筋）
よく「６つに割れてる」とか言われるやつが腹直筋である。
「これをやるべき」とは言わないが、思ったように成果が出て楽しいのが、腹直筋。
よくある上半身を起こす腹筋（シットアップ）は、デブや運動不足の人がやると腰を痛める・勢いとか他の部分の力で引っ張るからオススメしない。
クランチをやります。
動画だとこの辺。だいたい、この体勢をキープして止めるだけのヤツを先にやってから動かすようにしてる。
これをもうちょいハードにやると、足を前後に動かして自転車こぎのようにしたり、さらに上半身を足と反対の方向にねじったりして鍛えるともっと筋肉がつきやすくなる。（できない場合は、足で膝を持って前後に動かすところから始めるといい）
でも、腹直筋を付けても下腹は痩せてこない。
だから、好きな腹筋だけをやっても、体にアンバランスで見た目にも良くならない。
そこで、下腹を鍛えるならレッグレイズ！
図で言うとこんな感じ。（これは中級編）
初級は（下の画像の状態で）静止してキープ
中級は（画像の通り）足を前後に動かす
上級は足を前後でかつ左右にねじりながら動かす
と言った感じ。上級編は…自宅にスペースがないから多分できない(´・ω・｀)
股関節周り（を筋肉つけつつ柔らかくする）
僕は子どもの頃からの夢である
「野球選手がやってるボールを早く投げるフォームを再現したい」
動機で始めたけど…どうも、女性から見ても下半身痩せに効果があるみたい。
「野球やソフトの選手ってケツでかいじゃん。」
アレ、筋肉だから！力士にもそうだけど、アスリートのデカいは筋肉だから！
この際だからこそ言っておくが、おっぱいも尻もほどよく出てるスレンダーな体の人は贅肉を下支えする筋肉がしっかりしてるからで、鍛錬の賜物だからね？（最近は、グラビアなど脱ぐことを生業とするも贅肉よりも筋肉が勝ってる筋肉もりもりマッチョマンの変態に徹しすぎててやり過ぎ感を感じるけど）
だけど…僕がやってるのはビジュアル的に女性向けじゃないんだよなぁ…。
だって、股関節の横の動きを柔らかくするトレーニングは相撲の四股（しこ）だもん。
すごくネタっぽい画像を使ったけど、効果は絶大！
なにしろ、整体師さんがブログにこんな記事を書くほどだ。
四股をちゃんと姿勢を正してやる。
四股を踏んだ後にちゃんとコシを落として綺麗な姿勢を目指すと…かなり筋肉が付く。
縦方向も鍛えるともっといい！
縦は、これをしてる。
腕・肩
主にやってるのは3つ。
1、マエケン体操
ドジャース所属のプロ野球選手「前田健太」投手が、投球前の準備体操にやってる体操。
肩こり防止・肩甲骨剥がしの為にやり始めたのですが、毎日のようにやってると筋肉も少しだけついたため、ストレッチ感覚でできる筋トレとしておすすめしておきたい。
やり方は言葉で説明するより見てもらう方が早そうだから、動画で解説してるやつを貼っておきます。
2、前腕プランク
これ。（あまりにもデブなことと、腹筋・脚力を他のもので鍛えてるせいで、負担が腕に来るんだよ…）
体幹トレーニングのプランクの種類とやり方20選！
３、膝つき腕立て伏せ／壁たて伏せ
デブや運動部経験のない人が腕立て伏せやろうとすると、すごく雑な姿勢になったり、腕立てをする前の姿勢できつくて何の達成感もない場合がある。
そのため、「膝をついて腕だけは90度まで曲げる」という膝つき腕立て伏せや、壁や柱を利用して腕立てをするなどして、できる所から始める方がうまくいくこともある。
プランクや腕立てがキツい人は、試してみて欲しい。
これでも十分二の腕・肩周りはたくましくなるから。
もし、筋トレをする基礎的な足腰がない時は？
とにかく歩きましょう！
心拍数を上げるとご飯が恋しくなるから、あくまでも歩きましょう。
ただ、一人でコースや公園を歩くよりも友達と町中を歩き回った方ががんばれるので、うまく誰かを巻き込みましょう。（１駅１〜５キロぐらいの地域なら「自宅から一駅分」もOK）
初級 自宅から一駅。家族や来訪者を巻き込む
中級 友達を用事があるとか、案内すると言って連れ回す。
（参照:デブが品川区の商店街を大学生と一緒に歩き回ってダイエットに協力させた）
上級 東京ウォーカー（水曜どうでしょうの企画『東京ウォーカー』のロケ地巡り。）
でも、東京ウォーカーできるぐらいの人なら筋トレしたほうがいいよ？
ストレッチで絶対やるもの／その他注意事項
ストレッチぐらい好きにやればいいと思うけど、これらのトレーニングに必須だと思うものを２つだけ書く。
１、背中に手を回して、両手で掴み合うやつ。
↓のやつ、ぐぐっても名前が出てこないんだけど、これなんて言うの？
背中で手が組めない人のためのストレッチ – うたう整体師の自由帳
肩甲骨ほぐしておくとデスクワークにもいいし、筋トレした時にもちゃんと体が持ちこたえるので、これを中心にいくつかやります。
背中に腕がうまく回らない場合は、足を持って片足立ちすることで腕を伸ばしてもいいかも。
２、前屈
こんなの。
体が硬くても前屈できる! 30秒で体がグンニャリ、スッキリ腰痛解消の”逆回し”ストレッチ
ちなみに腕で前屈をした後、何かを引っ張り上げるように持ち上がると、いい感じに腹筋を使うので、軽めの腹筋トレーニングとしてもオススメ。
ちなみに、続けてやっていると 、本当に地面に手がつくようになるので、根気よく続けていると達成感もあるし、前屈のできばえで体調がわかるようになるから、継続していただきたい。
効率的な筋トレを実現するための注意事項
「痛め過ぎない程度に続ける」ことが大事です。
特に、毎日同じ所をやると痛めてしまうし、かと言って筋肉痛にもならないほどゆるいとつかないので「筋肉痛になるぐらいやるけど、休ませる日を作る」ぐらいが理想。
できれば、腹筋と股関節を「３日に一回」のペースをキープ。やり過ぎて痛い時はそれ以上休ませてもいいけど、できるだけ続ける。（同じ所を使うから、同じに日にやることを推奨）
腕や肩のトレーニングは腹筋・股関節と別の日にやると筋肉痛が重複しないし、トレーニングをしない日が間延びしないから楽。
ただ、ストレッチは特に筋肉痛も何もないからできるだけ毎日やることを推奨。
そして、筋肉痛のメカニズム（超回復）についてわかりやすいのは、この図。
最後
これらのトレーニングは六畳間の自室（フローリング）で、全部できたものです。
そのため、よっぽど散らかってるか、シェアハウスなどでプライベート空間がないか、耐久性がやばいか、時間がないかじゃないかぎりはできるはずです。
…こんなブログ読んでる時点で、時間はあるはずですが(^_^;)
もし、ストレッチや運動について「もっとここを」と思う所があれば、この本を参考にどうぞ。肩こりとか冷え性とかその病状を改善する簡単なストレッチがいくつも載ってるスグレモノなので、良かったらどうぞ。
*1:参照:有酸素運動と無酸素運動
