体内時計がおかしい時は睡眠の質を疑うべし！

今年の冬はインフルエンザが流行ったようで、人と会う用事が少ないぼくでさえインフルエンザが原因で2回も用事がオジャンになった。

ぼく自身はインフルエンザにならなかったものの、3月に入ってから体内時計が狂うわ、無気力になって何もできなくなるわ…抑うつが酷くなった。

うつを患ってる人が苦手なのは季節の変わり目。
だから、1月・2月寒かったけど、どうにか気分転換や自分へのご褒美をはさみながら回していくことができた。
でも、12月はしんどかったし、今年の3月はここ数年で一番しんどかった。

ただ、しんどいなりに試行錯誤して「体内時計が狂っている時には、これをすべきなんだ」という教訓もできた。

そこで、その教訓を書いていくようにしたい。

大前提は朝型の生活を目指して、ちゃんと薬をのむこと

これはお医者様からもよく言われることだが、朝型の生活が一番いい。
これ、うつの人は朝日をしっかり浴びておいたほうが、昼夜逆転や気分の落ち込みから身を護ることができるため、「朝型の生活を」と医者からは口酸っぱく言われる。

「簡単にそれができたら苦労しねーよ」
とは思うが、朝型の生活を守らないで回し続けると、長い目で見るとどこかでスランプが来る。

実際、今年の2月は夜型になったり、気分がハイになって昼間の作業に加えて何度か徹夜することで乗り切っていたが、3月になってから徹夜をする体力も気力もなくなってしまった。
作業量を増やす方ではなく、体を鍛えたり、生活を充実させる方にもバランスよく配分すれば、大きな不振に陥らずに済んだのだが、ハイな時に限ってガツガツ作業をして、体のことをそっちのけにしたしわ寄せが、うつが酷い時に押し寄せてきてしまった。

徹夜できるぐらい元気な時期だけをみれば、不規則な生活でもいい。
でも、意識として「季節の変わり目に無理をすると何日も動けなくなって結局、トントンになってしまう」と頭の隅に覚えておかないと、無気力で何もできないし、寝ても寝ても疲れが取れないだるい時期が来る。

無気力で何もできない時…その時にはちゃんと薬をのむ。
これも、普段なら「抗うつ剤や睡眠導入剤が、かえってメカニズムをおかしくする」ということがあるから、調子がいい時はついつい飲まないことがあるのだが…メカニズムをおかしくなると、むしろ薬が一番手っ取り早い。
自分は眠れない時用の睡眠導入剤と、時差ボケ状態になった時の睡眠導入剤をもらっているのだが、体内時計が狂っている時には時差ボケ状態の薬を飲む。

これは、過去に体内時計が狂った時に、
「睡眠時間は取ってるけど、寝る時間が完全にずれてしまってる。」
とお医者様に相談したところ、
「だったら、時差ボケに飲む睡眠導入剤を飲めば戻るのでは？」
と言われて試したところ、根気強く数日飲んだら、本当に体内時計が戻った経験から時差ボケをした時だけでも飲めるように毎月少量づつもらっている。

普段なら睡眠導入剤が効きすぎて体がおかしくなることもあるが、昼夜逆転した時には「おかしい時に、おかしくなるのを気にしてどうする！」と開き直って飲み、見事に回復する。

人によっても医者によっても薬の出し方、相性の良い薬は違うけど、自分の場合は「普段少量の抗うつ剤を飲みつつ、おかしくなってきた時には不眠用と時差ボケ用の睡眠導入剤を飲む」というスタイルが合ってるみたい。

精神科への通院は、基本話すだけだから「本当に効果があるのか？」と感じることがある。
特に、いい医者ほど踏み込んだアドバイスをしないし、薬も多く出さないため「本当に大丈夫か？」と感じるが、調子が悪い時は医者の言ったこと・出している薬が効くので、そこはちゃんと信用してもいい。

久しぶりにどうにもならないほど無気力になって、体内時計も狂って、外に出たら不安や心配事で頭が押しつぶされそうになって…その時に、非常用の薬を手にとった時に、日頃の通院のありがたみを痛感した。

睡眠の質を上げる努力をする

無気力の時はいっぱい寝る。
あるいは、昼夜逆転している時には、寝てる時間が増えてしまう。

でも、不思議なことに、朝型の生活をしている時の方が、回復力が高くて、体のダルさも少ない。

これは朝型の生活をしている方が体を動かしたり、食べるものに気を使ったりしやすいからだ。

ハイになって無理をしている時・夜型の生活をしている時は、どうしても体を動かす時間を取りにくいし、料理も近所迷惑にならないように簡単なもので済ますか、お店がやってないからコンビニになったりする。
…が、これが良くない！

睡眠は貯めることができないし、頭と体がバランスよく疲れてないと、質の高い睡眠を取りにくい。
だから、体を動かせない生活を続けていると睡眠の質は落ちるし、食べ物がよくないといくら休んでも体の糧になってこない。

体調の段階に応じた筋トレ・体のケアを自分で決めておくといい！

まずは頭でこの事実を抑えておくこと。
この事実を念頭においた上で、できる時には筋トレやストレッチをルーティーンに入れたり、日常生活の中に筋肉を鍛える動作を盛り込む。

例えば、ハムストリングスを鍛える「もも裏歩き」をこの冬取り入れていたのだが、これをやっている時には調子がいい時が続いた。

参照:フットボールネーションの「もも裏歩き」はマジで痩せるので、おすすめ！！
ところが、腰回りの筋肉を痛めて、少し休んでしまった辺りから体調がおかしくなってきて、3月の連日の雨と重なって、体調をがくんと落としてしまった。

そのため、筋トレも

・元気な時にガッツリやる筋トレ
・普段日常生活の中に組み込まれてる筋トレ
・筋トレすらできない時にやる、セルフストレッチやマッサージ

と3段階ぐらい考えておかないと、無気力で落ち込んだ時に、立ち直るまでの時間が長引くことがよくわかった。

自分の場合、一番落ちている時は足つぼマッサージと軽い柔軟体操をするようにしている。
普段から体を鍛える前に足つぼや前屈した時の具合を見て、体調の良し悪しをチェックしているが、足つぼは絶やすことなくやらないと本当にダメだと改めて思った。

…というのも、もう足つぼを押す気力もなく、ダラダラした時期が一週間続いた後にツボを押すと、あからさまに臓器関連のツボがおかしい。

足つぼはつま先からかかとに向かっていくに連れて、顔関連のツボ、臓器、生殖器と順番になっているため、足裏の真ん中の方を押した時に反応が鈍いと「臓器がよくないんだなぁ～」と漠然とはわかる。（細かいものは検索すれば出てくるけど、検索しなくても足つぼの位置の法則性を理解しておくと、どこがおかしいかおおよそ分かる）

体の調子がいい時は、臓器関連のツボがおかしいことは少ないので「あんなに寝てるのに、夜型の生活をして、1週間なんのケアもしないだけでこんなにおかしくなるのか」と驚いた。
同時に、時間をかけてもみほぐすと次の日には、寝坊気味ではあったが、朝型の生活に戻すことができた。

一方で体調がいい時には、しっかり時間を取って上半身や太ももを鍛える。
普段、ハムストリングスや骨盤周りの筋肉をもも裏歩きで鍛えてるから、他の筋肉をバランス良く鍛える時間を作る。

腰回り・ハムストリングスだけを日常生活で鍛えているとそれはそれで筋肉痛になるからよくないことを、2ヶ月ほどもも裏歩きを鍛えて学習したため、鍛え方を考えないといけないことに気づいた。

また、ハイになった時に頭を使う作業を詰め込むと、あとでしっぺ返しが来ることにも気づいたので、「ハイになった時こそ、体を鍛える意識・睡眠の質を上げる意識」というふうに自分の中で言い聞かせるようにしようと思った。